Depuis 2020, le télétravail s’est imposé dans le quotidien de millions de Français. Ce qui devait être temporaire est devenu la norme pour beaucoup — et avec lui, une vague de douleurs dorsales que nous voyons déferler au cabinet à Bron. Cervicalgies, lombalgies, tensions entre les omoplates, maux de tête : les motifs de consultation liés au travail à domicile ont littéralement explosé ces dernières années.
Le problème n’est pas le télétravail en soi. C’est la façon dont il est pratiqué. Entre la table de la cuisine, le canapé et le coin du lit, rares sont ceux qui disposent d’un vrai poste de travail ergonomique à la maison. Et même quand le bureau est correct, les habitudes posturales prises pendant les confinements ont la vie dure.
Pourquoi votre dos souffre plus à la maison qu’au bureau
Au bureau, sans même vous en rendre compte, vous bougez. Vous vous levez pour aller en réunion, vous marchez jusqu’à la machine à café, vous allez voir un collègue au lieu de lui envoyer un mail. Ces micro-déplacements, apparemment anodins, sont en réalité essentiels pour votre dos. Ils permettent aux disques intervertébraux de se réhydrater, aux muscles de se relâcher, aux articulations de bouger.
À la maison, tout est à portée de main. La cuisine est à cinq mètres, les toilettes à trois, et la prochaine réunion se fait sans quitter votre chaise. Une étude publiée en 2024 dans BMC Musculoskeletal Disorders a montré que les télétravailleurs présentent une prévalence significativement plus élevée de douleurs musculo-squelettiques que leurs collègues travaillant sur site — en particulier au niveau cervical et lombaire.
Le facteur principal n’est pas la mauvaise posture en elle-même, mais l’absence de variation posturale. Votre corps n’est pas fait pour rester dans la même position pendant des heures. La meilleure posture, c’est celle que vous quittez régulièrement.
Le mythe de la posture parfaite
Oublions tout de suite l’idée qu’il existerait une posture assise idéale qu’il suffirait de maintenir pour ne jamais avoir mal. Cette croyance, aussi répandue soit-elle, n’est pas soutenue par la recherche. Les études récentes montrent que c’est la sédentarité prolongée qui fait mal, pas la posture en elle-même.
Bien sûr, travailler avachi sur un canapé avec l’ordinateur portable sur les genoux n’est pas recommandé. Mais se forcer à rester droit comme un i sur une chaise ergonomique pendant huit heures n’est pas non plus la solution. Le corps a besoin de mouvement et de variété. S’asseoir en tailleur, se mettre debout, s’adosser, se pencher en avant — toutes ces postures sont acceptables, à condition de ne pas rester figé dans l’une d’entre elles trop longtemps.
Au cabinet, nous voyons régulièrement des patients qui se sont équipés en matériel ergonomique haut de gamme — chaise à 800 euros, bureau assis-debout, support d’écran — et qui ont toujours aussi mal. Parce que le problème n’était pas le matériel, mais le comportement : rester assis six heures d’affilée, même sur le meilleur siège du monde, finira par créer des tensions.
Les tensions cervicales : le fléau du télétravailleur
Si vous travaillez sur un ordinateur portable posé sur une table, votre tête est penchée vers l’avant et vers le bas pendant des heures. Or, votre tête pèse environ 5 kg. Mais pour chaque centimètre où elle avance par rapport à l’axe de votre colonne, la charge perçue par vos muscles cervicaux augmente considérablement. À 5 cm en avant — ce qui est courant devant un écran trop bas — vos muscles du cou travaillent comme si votre tête pesait 15 kg.
Cette surcharge permanente provoque des tensions dans les muscles trapèzes, les sous-occipitaux et les scalènes. Les conséquences sont variées : raideur cervicale, douleurs entre les omoplates, maux de tête en casque ou en barre derrière les yeux, et parfois même des douleurs irradiant dans le bras (névralgie cervico-brachiale).
Une étude de 2024 portant sur les troubles musculo-squelettiques des télétravailleurs a confirmé que la position de l’écran est le facteur ergonomique le plus déterminant. Un écran positionné trop bas ou trop près multiplie le risque de cervicalgie par trois. C’est pourquoi le premier conseil que nous donnons au cabinet — avant même de parler de séance — est souvent : rehaussez votre écran.
Les lombalgies : quand le bassin se bloque
La position assise prolongée place vos disques lombaires sous une pression supérieure à celle de la position debout. Les muscles fléchisseurs de hanche (en particulier le psoas) se raccourcissent, les fessiers s’affaiblissent, et le bassin perd progressivement sa mobilité. Résultat : quand vous vous levez après une longue session de travail, vous avez l’impression d’avoir le bas du dos « rouillé ».
Ce phénomène s’aggrave quand la chaise ne permet pas de maintenir la courbe naturelle du bas du dos (la lordose lombaire). Sur une chaise de cuisine ou un tabouret, le bas du dos s’arrondit en cyphose, les disques sont comprimés à l’avant, et les ligaments postérieurs sont en tension permanente. À court terme, c’est inconfortable. À long terme, cela peut favoriser des protusions discales ou des épisodes de lumbago.
Au cabinet, quand nous recevons un télétravailleur pour une lombalgie, l’examen révèle souvent un schéma typique : raideur de hanche en extension, psoas hypertonique, fessiers inhibés, bassin en rétroversion. Ce n’est pas un diagnostic, c’est presque un portrait-robot du travailleur sédentaire. La bonne nouvelle, c’est que ce schéma répond très bien à l’ostéopathie combinée à quelques ajustements simples du quotidien.
Les 5 ajustements qui changent tout
Avant de dépenser des centaines d’euros en équipement, commencez par ces cinq ajustements qui ne coûtent rien ou presque :
1. La règle des 30 minutes. Levez-vous au moins une fois toutes les 30 minutes. Pas besoin de faire un exercice compliqué : allez remplir un verre d’eau, faites quelques pas, étirez-vous 30 secondes. L’essentiel est de briser la sédentarité. Mettez un minuteur si nécessaire — au début, vous serez surpris de constater à quel point vous oubliez de bouger.
2. Rehaussez votre écran. Le haut de l’écran doit être à hauteur de vos yeux. Si vous travaillez sur un portable, utilisez un support (même une pile de livres fait l’affaire) et ajoutez un clavier et une souris externes. Cet investissement de 30 euros peut vous épargner des mois de cervicalgies.
3. Les pieds à plat au sol. Vos pieds doivent reposer à plat sur le sol, les genoux pliés à environ 90 degrés. Si votre chaise est trop haute, utilisez un repose-pieds (ou là encore, une pile de livres). Si vous croisez les jambes, essayez d’alterner régulièrement le côté — et idéalement, gardez les deux pieds au sol la plupart du temps.
4. Les avant-bras soutenus. Vos avant-bras doivent pouvoir reposer sur le bureau quand vous tapez, formant un angle d’environ 90 degrés au coude. Si vos épaules remontent quand vous tapez, votre bureau est trop haut — ou votre chaise trop basse.
5. L’écran à bonne distance. La distance idéale entre vos yeux et l’écran est d’environ un bras tendu (50-70 cm). Trop près, vos yeux fatiguent et votre tête avance instinctivement. Trop loin, vous plissez les yeux et avancez le menton.
Les exercices de décompression : 5 minutes qui valent de l’or
Intégrés dans votre routine quotidienne, ces exercices simples préviennent la majorité des douleurs liées au télétravail :
Le chat-chameau : à quatre pattes, alternez entre le dos rond (comme un chat qui se hérisse) et le dos creux (comme un chameau). Faites-le lentement, 10 répétitions, en respirant profondément. Cet exercice mobilise toute la colonne vertébrale et décomprime les disques.
L’étirement du psoas : en position de fente avant (un genou au sol), poussez doucement le bassin vers l’avant. Vous devez sentir un étirement à l’avant de la hanche de la jambe arrière. Tenez 30 secondes de chaque côté. Le psoas, ce muscle profond qui relie vos lombaires à votre fémur, est le principal raccourci par la position assise.
Les rotations cervicales : assis bien droit, tournez lentement la tête à gauche jusqu’à sentir une légère tension, maintenez 5 secondes, puis tournez à droite. Répétez 5 fois de chaque côté. Ajoutez ensuite des inclinaisons latérales (oreille vers l’épaule, sans lever l’épaule).
Le renforcement des fessiers : les ponts fessiers (allongé sur le dos, pieds au sol, soulevez le bassin) sont l’antidote parfait à la sédentarité. 3 séries de 15 répétitions, idéalement chaque jour. Des fessiers forts protègent votre dos bien mieux que n’importe quelle chaise ergonomique.
Ce que l’ostéopathe peut faire pour vous
Quand les tensions se sont installées — et après des mois ou des années de mauvaises habitudes posturales, elles s’installent solidement — les exercices et les ajustements ergonomiques ne suffisent pas toujours. C’est là que l’ostéopathe intervient.
Le travail ostéopathique sur un télétravailleur se concentre typiquement sur plusieurs axes : restaurer la mobilité du bassin et des lombaires, relâcher les tensions cervicales et les muscles sous-occipitaux (souvent responsables des maux de tête), redonner de la souplesse au diaphragme (la respiration se restreint en position assise prolongée), et travailler sur les restrictions de mobilité thoracique (le milieu du dos, cette zone entre les omoplates qui tire en permanence).
L’approche est globale : on ne se contente pas de traiter la zone douloureuse. Un mal de tête chronique peut trouver son origine dans une tension du diaphragme qui modifie la posture thoracique, qui à son tour surcharge les cervicales. Tant qu’on ne traite que le cou, le problème revient.
Quand consulter ?
N’attendez pas d’avoir mal depuis six mois pour consulter. Si vous ressentez des raideurs matinales, des tensions récurrentes dans le cou ou le dos, des maux de tête de fin de journée, ou une sensation de fatigue posturale — ce sentiment d’être « tassé » en fin de journée de travail — c’est le bon moment pour faire le point.
Un bilan ostéopathique permet d’identifier les restrictions de mobilité installées et de les corriger avant qu’elles ne deviennent chroniques. Couplé aux ajustements ergonomiques et aux exercices décrits ci-dessus, c’est la meilleure stratégie pour télétravailler sans douleur.
Si les blocages sont récurrents, un travail plus approfondi est nécessaire pour comprendre le schéma qui se répète. Nous en parlons dans l’article consacré aux blocages récurrents et leurs solutions. Vous pouvez aussi consulter notre page sur le mal de dos pour comprendre les différentes origines de vos douleurs.
Vous pouvez en savoir plus sur notre approche en consultant la page Ostéopathie : pour qui, pour quoi ?, ou directement prendre rendez-vous au cabinet à Bron. Nous recevons des patients de Bron, Lyon, Villeurbanne, Vaulx-en-Velin et de toute l’agglomération lyonnaise.